Pretoria FM – Saterdag oggend praatjies

Ek het onlangs ‘n reeks van 13 kort boodskappe, saam met Jacques Botes aangebied op sy Saterdag oggend program, “My Saterdag”. Ek wil graag hierdie inligting met julle ook deel.

Hier volg dan nou die eerste praatjie wat handel oor vette en olies.

 

Vandag wil ek graag met julle gesels oor vette en olies. Daar word baie gesê in die media en op die internet oor verskillende soorte vet en alles is nie noodwendig die waarheid nie. Daar is ‘n aantal hoë vet dieëte, wat die rondte doen en baie van hierdie dieëte beloof verskeie gesondheidsvoordele. Daar is wel ‘n plek vir die ketogeniese diet, wat ‘n hoë vet dieet is, maar dis nie waaroor ek vandag wil gesels nie.

 

Ek wil julle graag meer vertel oor die rol van vet in ‘n alledaagse, gebalanseërde dieet.

 

Kom ons begin by die begin… Daar is goeie vette en ongelukkig ook slegte vette. Die slegte vette, genoem versadigde vette, kan ons slegte cholesterol, die LDL cholesterol, verhoog en dit verhoog dan ons risiko vir hartsiektes. Ons moet dus so min as moontlik van hierdie vet inneem. Versadigde vet is hoofsaaklik vet vanaf dierlike bronne, soos bv. vet aan vleis, vel en vet van hoender en dan ook botter en room.

 

Goeie vette in die dieet, kan die slegte cholesterol in ons bloed verlaag en die goeie cholesterol, die HDL cholesterol, verhoog. Hierdie effek kan ons dan beskerm teen hartsiektes. Hierdie goeie vette sluit in mono- en poli onversadigde vette en is hoofsaaklik vanaf plantaardige bron, soos olywe, avokadopeer, sonneblom en canola.

 

Wat is dus die beste olie of vet om mee te kook? As ons olie verhit, selfs die gesonde olies, verander hul struktuur en word hul versadig, m.a.w minder gesond. Ons moet dus diepvetgebraaide kosse vermy, maar mens kan wel ‘n klein hoeveelheid olie gebruik tydens die gaarmaak van voedsel. Die beste olie om te verhit is Canola olie, dit word die minste versadig as dit verhit word. Braai dus voedsel met Canola olie.

 

Die gesondste olie om rou te gebruik, bv oor slaai, is olyfolie.

 

Die beste smeer om te gebruik is sagte margerien met die hartstigting se merk op.

 

Daar word baie gesondheidsaansprake gemaak oor klapper olie, maar ongelukkig is daar nog nie konkrete bewyse hiervoor nie. Klapper olie is ‘n versadigde olie, die slegte soort vet en moet liefs vermy word. Studies het bewys dat klapper olie ‘n beter effek op hartgesondheid het as botter en ander versadigde vette, maar dit het nie die goeie effek gehad wat onversadigde vette gehad het nie.

 

Tranvette is sekerlik die gevaarlikste van alle soorte vet. Slegs ‘n klein inname kan ‘n geweldig negatiewe effek op hartgesondheid hê en moet dus vermy word. Transvette kom voor in diepvetgebraaide produkte, harde blok-margerien en gebakte produkte soos koekies en soutbeskuitjies. Kyk uit vir die woorde “partially hydrogenated fats” op die verpakking, dit is ‘n aanduiding dat die produk transvette bevat en moet liefs vermy word.

 

Vandag se vraag is of die inname van stysel en koolhidrate ongesond is?

 

Eerstens wat is koolhidrate? Dit is basies voedsel wat stysel bevat, soos brood, ontbyt pappe, aartappels, patats, rys, mielies, koring en pasta.

 

Alhoewel daar deesdae baie ophef in die media gemaak word oor hoë protein dieëte, is daar tog nog steeds voordeel aan ‘n goed gebalanseerde dieet wat saamgestel is uit al drie voedsel groepe, naamlik protein, koolhidrate en vet.

 

Om koolhidrate grootliks uit die dieet te sny hou die gevaar in van te min vesel in die dieet wat dan kan lei tot hardlywigheid en selfs hartsiektes. Boonop word die inname van groot hoeveelhede protein verbind met nierskade en spesifiek dan inname van te veel rooi of geprossesserde vleis met kanker.

 

Ons moet dus eerder fokus op ‘n gebalanseerde dieet, en ook die soort en hoeveelheid kooldidrate wat ons eet.

 

Die soort koolhidrate wat geëet word moet so veel as moontlik vesel bevat en so min as moontlik bygevoegde suiker en verfynde koolhidrate bevat.

 

Dit is ook goed om koolhidrate te kies wat ‘n lae glukemiese indeks het, daar is baie produkte op die mark, veral brood, wat duidelik gemerk is “low GI”. ‘n Lae glukemiese indeks, beteken dat die koolhidrate wat in daardie voedsel is, stadiger geabsorbeer gaan word, wat goed is in terme van insulien (die hormoon wat help om koolhidrate te absorbeer) en dit hou mens ook langer versadig.

 

Hoe laer die GI van ‘n voedsel soort, hoe minder insulien word vrygestel, wat goed is, want te veel insulien vrystelling kan negatiewe effekte hê i.t.v gesondheid en gewig.

 

Wat die porsie van stysel betref, is ‘n goeie algemene reël dat die porsie stysel per ete, nooit groter moet wees as die person wat eet se vuis nie.

 

Die gebruik van versoeters

Vandag wil ons weet of die gebruik van versoeters goed is vir ‘n mens?

 

Alhoewel daar baie stories is oor die gevaar van versoeters het groot wetenskaplike studies getoon dat die versoeters wat op die Suid-Afrikaanse rake beskikbaar is, veilig is vir menslike gebruik. Daar is bewys dat dit nie kanker of genetiese defekte veroorsaak nie en dat dit ook nie in die liggaam opbou.

 

Oor die algemeen dra versoeters nie by tot ons enrgie-inname nie, m.a.w dit is Kj vry.

 

Daar is baie versoeters beskikbaar in Suid-afrika, waarvan Stevia, die nuutste en mees gewildste opsie is. Stevia is afkomstig vanaf die blare  van die stevia plant en word gesien as die mees natuurlikste versoeter.

 

Nog ‘n versoeter, Xylitol dra by tot kiloujoule inname en bevat die helfte van die hoeveelheid koolhidrate wat suiker bevat. Dit kan dus nie in onbeperkte hoeveelhede ingeneem word nie. Groot hoeveelhede kan ook in sommige persone lei tot derm ongemak en winde en krampe veroorsaak.

 

Alhoewl heuning, ‘n natuurlike produk is en moontlike gesondheidsvoordele kan inhou, bevat dit dieselfde hoeveelheid energie as suiker en het ook dieselfde effek op bleodsuikervlakke as suiker.

 

Daar is ook ander produkte beskikbaar op die mark soos aspartame en sukralose. Baie mense verkies om aspartame te vermy omdat studies op rotte bewys het dat die inname van groot hoeveelhede moontlik skadelik kan wees.

 

Daar word aanbeveel dat alle versoeters in matige hoeveelhede gebruik moet word. Die algemene reël is om nie meer as 8 tablette of sakkies per dag in te neem nie.

 

Vandag wil ons weet of stres ‘n mens kan vet maak?

 

Party mense eet meer en ander hou op eet as hul gestres of besonders emosioneel is. Beide die reaksies hou nie gesondheidsvoordele in nie, aangesien die belangrikste van ‘n gesonde dieët en leefstyl is, om klein gereëlde etes te eet, sodat die liggaam se metabolism optimal kan funksioneer.

 

Buiten vir die effek wat stress op ons eetpatroon het, verhoog stress ook die kortisol vlakke in ons liggame. Kortisol is ‘n hormoon wat verskeie funksies in die liggaam verrig. Wanneer kortisol-vlakke in die liggaam verhoog is, verhoog dit aptyt en ook die stoor van vet. Verhoogde kortisol verlaag die metabolism, asook die liggaam se immuniteit.

 

So, die antwoord is, ja, stress kan ons vet maak. Ek weet dat dit onmoontlik is om nie te stres nie, veral nie in die tye waarin ons vandag leef nie.

 

Daar is egter wel maniere om stres teë te werk. Oefening, selfs net vir 10 tot 20 min ‘n dag verlaag stres en verhoog ook endorfiene, wat bekend staan as die goed voel hormoon. Genoeg slaap ka nook help om die negatiewe effekte van stres teë te werk. Maak dus seker dat jy genoeg slaap inkry, die aanbeveling is ten minste 7 tot 8 ure per nag.

 

As jy nie genoeg slaap inkry nie of fisies uitgeput voel, help dit nie om drankies met baie kaffiene in, in te neem nie. Dit gaan jou slegs vir ‘n kort tydjie laat beter voel en daarna voel jy net nog moeëer en slegter. Maak eerder seker dat jy genoeg water drink, ten minste 2 liter per dag. As mens gedehidreer is, voel mens net nog moeër en slegter.

 

Om die effek van stress op jou eetpatroon teë te werk, kan jy klein gereelde etes deur die dag eet. Sluit ook ten minste 5 porsies groente en vrugte daagliks in.

 

Asemhalings en ontspanningsoefeninge kan ook help om stres teë te werk.

 

 

 Vandag gesels ons oor die effek wat ons gene op gewig en gesondheid het.

 

Daar is reeds honderde gene geindentifiseer wat ‘n effek kan hê op ons gewig, hoe ons vet, koolhidrate en protein metaboliseer en ook watter effek verskillende soorte oefening op ons gewig en spiermassa kan hê.

 

Dit is a.g.v ons gene dat sommige mense meer gewig verloor op ‘n sekere tipe dieet as ander en waarom sekere mense vinniger spiere bou met oefening as ander.

 

Die toets van jou gene is ‘n baie maklike toets. Selle word geneem, deur ‘n stokkie, wat lyk soos ‘n groot oorstokkie, aan die binnekant van jou wang te vee.

 

Die uitslae van jou geen of DNA toetse kan ‘n dieetkundige of dokter help bepaal watter dieet, vitamien aanvullings en tipe oefening vir jou as individu die beste sal wees om gewig te verloor en ook om optimal gesond te wees en te funksioneer.

 

Daar is verskeie maatskappye wat gene of DNA toets, asook verskeie mediese personeel deur wie jy dit kan laat toets. Die beste sal wees om gene test Pretoria in jou soekenjin te tik om ‘n gepaste person, in jou omgewing op te spoor.

 

Vandag gesels ons oor pro-biotika.

Daar is bakteriee in jou derm. Goeie en slegte bakteriee. Die balans tussen die twee moet reg wees om goeie dermgesondheid te verseker. As daar te min goeie bakteriee in jou derm is, kan dit jou immuniteit verlaag, prikkelbare derm (spastiese kolon), winderigheid, diaree of hardlywigheid veroorsaak. Daar word ook nou studies gedoen wat die tekort aan goeie bakteriee in die derm koppel aan kroniese siektes soos diabetes en kanker.

 

Die goeie bakteriee in die derm kan verlaag word deur die gebruik van antibiotika, stress, verhoogde alkohol inname en ‘n dieet wat laag is in vesel.

 

Ons kan die goeie bakteriee, ook genoem probiotika, in die derm verhoog, deur verhoogde inname daarvan in die dieet. Buiten vir die gebruik van aanvullings, wat nie noodwendig genoeg van die goeie bakteriee bevat, kan ‘n mens ook op ‘n natuurlike manier probiotika inneem.

 

Daar is joghurt beskikbaar wat lewendige kulture bevat en gefermenteerde voedsel wat natuurlike probiotika bevat. Gefermenteerde voedsel is deesdae baie gewild en daar is gesondheidswinkels en plaaslike kosmarkte wat van die produkte verkoop.

 

Hierdie produkte sluit in melk kefir, wat gefermenteerde melk is, suurkool, nie die soort in die blikkie nie, aangesien verhitting en preservering die goeie bakteriee dood maak, daar is ook kombutcha, wat gefermenteerde tee is en kimchi wat ook gefermenteerde kool met kruie is.

 

As jy braaf is of lief is vir eksperimenteer met kos, kan jy ook jou eie gefermenteerde voedsel maak. Daar is baie resepte vir hierdie en ander gefermenteerde voedsel op die internet beskikbaar.

 

Julle het seker ook al van pre-biotika gehoor? As jy nou ‘n goeie hoeveelheid van die goeie bakteriee in jou derm het, moet jy dit ook kos gee. Die kos vir die goeie bakteriee, is prebiotika. Dit kom hoofsaaklik voor in knoffel, uie, aspersies, wortels, seldery, appels, sigorei en ‘n verskeidenheid ander vars groente en vrugte. Maak dus seker dat jy daagliks ten minste 5 porsies groente en vrugte inneem.

 

Vandag se vraag is of suiwelprodukte ‘n mens vet maak?

 

Suiwel produkte, insluitend ongegeurde joghurt, melk en kaas, is laag in toegevoegde suiker en hoog in protein, kalsium en kalium.

 

Studies het gewys dat drie porsies suiwel ‘n dag gewigsverlies bevorder. Dit het ook ‘n positiewe effek op bloeddruk en hartgesondheid.

 

Studies het ook getoon dat dit beter is om lae-vet suiwel opsies te kies, maar dat die voordele van hoe-vet suiwel opsies steeds meer is, as wanner jy glad nie suiwel inneem nie.

 

Eet dus minstens drie porsies suiwel per dag, wat 250ml, ‘n kopie melk is, 125ml of ‘n halwe koppie ongegeurde joghurt of 30g kaas, wat so groot soos ‘n vuurhoujiedosie is. Kies eerder lae vet suiwel opsies.

 

 

Vandag gesels ons oor detoksdiete.

Het mens werklik nodig om jou liggaam te detoks om van gifstowwe ontslae te raak? Nie werklik nie. Jou lewer is die liggaam se  grootste afbreker van gifstowwe. As jou lewer dus werk, breek dit meeste van die gifstowwe af. Hierdie gifstowwe word dan meestal deur die niere d.m.v die uriene uitgeskei. Verder word gifstowwe ook deur die vel, in die vorm van sweet en die longe uitgeskei. Gifstowwe, of eerder afvalprodukte, kan ook deur die derm uitgeskei word.

 

‘n Gesonde liggaam kan dus self gifstowwe afbreek en uitskei. In plaas daarvan om detoks diete of detoks middels te gebruik, kan mens eerder die liggaam help om giftowwe uit skei deur genoeg water te drink, minstens 2 liter per dag en ook genoeg vessel in te neem, in die vorm van 5 porsies groente en vrugte per dag en hoe vesel grane en koolhidrate.

 

Jy kan ook jou liggaam help, deur nie onnodige gifstowwe in te neem nie, soos oormatige hoeveelhede alkohol en nie-voorgeskrewe medikasie, asook nie te rook nie.

 

 

Vandag gesels ons oor hoekom dit belangrik is om genoeg te slaap.

 

Daar word aanbeveel dat ‘n person ten minste 6 tot 8 ure per nag moet slaap. Dit is nie net om te verseker dat jy vars en fris voel die volgende oogend nie, maar dit bevorder ook konsentrasie en produktiewiteit deur die dag. Genoeg slaap help om jou metabolism te versnel en kan jou ook beskerm teen kroniese siektes soos hartsiektes en diabetes.

 

As jy sukkel om te slaap, is daar ‘n paar dinge wat jy kan doen. Kom ons kyk eers na wat jy nie moet doen voor slaaptyd nie, omdat dit goeie slaap kan belemmer.

Moet nie ‘n groot, swaar ete binne ‘n uur voor slaaptyd eet nie. ‘n Koppie sterk koffie, wat baie kaffien bevat, kan 6 ure nadat jy dit gedrink het, steeds ‘n invloed he en jou wakker hou. As jy baie sensitief is vir kaffien, kan sjokelade, energiedrankies en ook ‘n koppie tee, kort voor slaaptyd, jou wakker hou.

 

Om beter te slaap, kan jy voedsel of drank wat triptofaan bevat, ongeveer ‘n uur voor slaaptyd inneem. Dit kan onder andere wees ‘n glas warm melk, ‘n handjievol neute, ‘n piesang, ‘n eier of heuning. ‘n Koppie kamile tee voor slaaptyd kan ook help om jou te ontspan en vinniger aan die slaap te laat raak.

 

Oormatige alkohol inname mag jou dalk aanvanklik aan die slaap laat raak, maar jy sal nie ‘n goeie nagrus inkry nie.

 

Daar word ook aanbeveel, om beter aan die slaap te raak en beter te slaap, dat jy vir ten minste ‘n uur voor slaaptyd na geen skerm kyk nie. Dit sluit in tv, rekenaar en selfone. Dit is seker nie so ‘n maklike taak in vandag se tyd nie.

 

 

Vandag gesels ons oor Omega 3’s.

 

Almal praat deesdae van omega 3, maar wat is dit en het ek dit regtig nodig?

 

Omega 3, is ‘n vetsuur wat voorkom in poli-onversadigde vette. Omega 3 vetsure is anti-inflammatories, wat beteken dat dit die liggaam se inflamasie vlakke verlaag.

 

Wat dit eintlik in gewone taal beteken is dat dit ons kan beskerm teen hartsiektes, simptome van arthritis kan verlig en dit speel ook ‘n rol in brein en oogfunksie.

 

Daar is nie baie omega 3 in die gemiddelde westerse dieet nie. Ons kan wel ons inname van omega 3 verhoog deur gereeld olierige vis soorte soos sardyne, harring en salm te eet, asook neute en sade, veral lynsaad en chia saad.

 

Indien jy nie lief is vir vis en sade nie, kan jy ook ‘n aanvulling gebruik. Daar is veral twee omega 3’s wat goed is om in te neem, naamlik EPA en DHA. Kyk dat jy ten minste 500 mg van die kombinasie per dag inneem.

 

Gebruik slegs ‘n aanvulling van omega 3. Ons kry genoeg omega 6 met ons dieet in en ons het nie nodig om omega 9 in te neem nie, omdat die effek daarvan op inflamasie en gesondheid neutraal is.

 

Vandag gesels ons oor die risiko faktore vir diabetes.

 

Daar word beweer dat die hoeveelheid mense met tipe 2 diabetes, in die volgende 20 jaar, gaan verdubbel.

 

Tipe 2 diabetes is ‘n leefstyl siekte, m.a.w dit kan tot ‘n mate voorkom word deur ‘n korrekte dieet en leefstyl.

 

As jy twee of meer van die volgende risiko faktore het, word dit aanbeveel om ten minste elke drie jaar te toets vir diabetes. Die risiko faktore vir T2D sluit in, oorgewig of ‘n middelomtrek van meer as 80cm by vroue en maar as 94cm by mans, fisiese onaktief, hoe bloeddruk, verhoogde cholesterol, ‘n familie-geskiedenis van diabetes, vroue wat swangerskap diabetes gehad het of vroue wat geboorte gegee het aan ‘n baba wat meer as 4kg geweeg het.

 

As jy ouer is as 45 jaar, moet jy ook elke drie jaar toets vir diabetes, ongeag of jy risiko faktore het of nie.

 

Diabetes kan dus voorkom word of betyds gediagnoseer word en doeltreffend met dieet, of medikasie behandel word.

 

 

Vandag gesels ons oor hoë bloeddruk.

 

‘n Normale bloeddruk is in die omgewing van 120/80. ‘n Persoon word gediagnoseer met hoe bloeddruk of hipertensie as hul bloeddruk, op meer as een geleentheid 140/90, of meer is.

 

Hipertensie word die “silent killer” genoem omdat baie mense nie weet dat hul hoe bloeddruk het nie, aangesien daar meestal min of geen simptome is nie.

 

Daar is ook mense wat weet dat hulle hoe bloeddruk het, maar hulle besef nie die erns van die toestand nie en hulle verander dus nie hul leefstyl nie en gebruik ook nie die nodige medikasie nie.

 

Mense moet besef dat hipertensie baie gevaarlik is, omdat  as dit nie behandel word nie, kan lei tot hartprobleme, beroertes, sig-probleme, nierprobleme en probleme met bloedvloei, na veral die bene.

 

Maniere om hoe bloeddruk te voorkom of te behandel is deur ‘n verminderde inname van sout, vet en alkohol. Verhoog ook jou inname van groente en vrugte na ten minste 5 porsies per dag. Dis ook belangrik om jou ideale gewig te beryk, nie te rook nie en gereeld te oefen.

 

 

Vandag se vraag is of ‘n mens regtig 8 glase water per dag moet drink?

 

Ongelukkig, ja. Twee liter vloeistof per dag is die minimum. ‘n Persoon behoort 30ml water vir elke kg liggaamsgewig, daagliks in te neem.

 

Meer as 80% van die menslike liggaam bestaan uit vleoistof. Daar word daagliks van hierdie vloeistof gebruik vir liggaamsfunksies en daar word ook vloeistof uitgeskei. Dit is dus belangrik om die liggaam van genoeg vloeistof te voorsien, om seker te maak dat die liggaam optimal kan funksioneer.

 

Enige vloeistof wat nie suiker of kafein bevat nie, kan getel word as deel van jou daaglike vloeistof inname, byvoorbeeld rooibostee.

 

Ongelukkig kan die water wat in tee en koffie gebruik word, nie getel word tot die daaglikse inname nie. In teendeel moet jy ‘n ekstra glas water drink vir elke kafein-bevattende drankie wat jy drink. Omrede kaffien die liggaam dehidreer en sodoende jou vloeistof behoeftes verhoog. As jy dus 4 koppies koffie per dag drink, moet jy daagliks 12 glase water drink, die oorspronklike 8, plus 4 glase vir elke koppie koffie.

 

Dieselfde geld ook vir alkohol. Vir elke drankie wat jy drink, moet jy ook ‘n ekstra glas water drink, omdat alkohol jou ook dehidreer.

 

Sommige mense vind dit baie moeilik om water te drink omdat dit vir hulle sleg is. Probeer dan maar om die water te geur met bv. suurlemoensap, peppermint blare, aarbeie of komkommerskyfies.

 

As dit vir jou moeilik is om so baie vloeistof in te neem, versprei dit deur die dag. Moet nie alles op een slag probeer drink nie. Drink byvoorbeeld een glas water per uur of hou altyd ‘n bottel water by jou sodat jy deur die loop van die dag daaraan kan drink.